dealing with winter blues
私の冬季うつ対策
フィンランドの夏は一瞬にして過ぎ去り、葉っぱが色づく秋が来て、だんだんとフィンランドの冬がやってきているのだと実感する。ふと気がついたら私の目の前の木々たちは葉を落とし、カラフルな自然が一気に色の無い世界へと変わってしまった。日々、植物たちが枯れていき、りすやうさぎなどの動物たちも見かけなくなった。夏には優しく包み込んでくれた風たちも、今は私の顔を一瞬で凍らせてしまうほど冷たい。夏には太陽が朝5時頃から夜10時ぐらいまで上っていたのに、一気に日が短くなってしまって、今は朝9時ぐらいに明るくなり夕方4時頃には空がすでに暗くなっている。
The Finnish summer passed away in a sudden moment, the autumn colors welcomed me into the new season. Then Finnish winter crept in and before I knew it, the trees in front of me had lost their leaves and the rich colors of nature suddenly disappeared. The scenery changed into a world without color. The plants withered and I stopped seeing animals like squirrels and rabbits. The wind that gently wrapped me in the summer now makes my face feel frozen in a second. In the summer, the sun was up from around 5 am to 10 pm, but the day has gotten shorter and now it comes up at around 9 am, and the sky is already dark by around 4 pm.
フィンランドで、11月は一番暗い月と言われている。景色を明るくしてくれる雪はそれほど積もらず、雨が降ってすぐに溶けてしまう。そして、太陽が出ている時間が急に短くなって毎日が曇り空。あたりは常に色がなく暗いので、一番心が沈んで気分が重たくなるような季節を迎えているらしい。実際に、私はすでに冬の威力を先取りして経験してしまっているよう。まず、10月頃から目覚ましをかけた時間に起きれなくなった。起きたとしても気分はまだ真夜中で、全く気持ちよく起きれない。次に、体が常に重く感じるようになって家事と勉強のやる気が一気になくなってしまった。やらなければいけないことが山ほどあるのに、何もやりたくなくてYouTubeやNetflixを永遠に見続けてしまう。そして次の日、昨日の自分を憎むという自己嫌悪の悪循環を繰り返した。
In Finland, November is said to be the darkest month of the year. The snow that brightens the scenery doesn’t pile up, and it rains a lot and melts the snow in a few days. Plus, the daytime is suddenly shorter and the sky is cloudy every day. Because of this, Finland is now in the season where people feel sluggish and their hearts sink. In fact, it seems like I’ve already experienced the effects of Finnish winter. First of all, I stopped being able to wake up with my alarm since October. Even if I manage to get up in the morning, I still feel like it’s midnight and I can’t wake up comfortably. Next, my body started to always feel heavy and my motivation to do housework and study disappeared all at once. Although I have so many things to do, I didn’t want to do anything, and I watched YouTube and Netflix mindlessly. I repeated this vicious cycle of blaming and hating myself from the day before, over and over again.
私は日本の冬でも気分が沈んだり、ネガティブなことばっかり考えてしまう傾向があるので、フィンランドの冬もメンタル面でダメージを受けるのではないかと覚悟はしていた。でも、せっかくフィンランドに来たのに冬季うつに苦しめられたくないと思った。どうしたら冬の憂鬱な気分を晴らすことができるのか自分なりに考えたので、ここで自分的に効果があったと思ういくつかの方法をシェアするね。
I tend to feel down and think in a negative way even in Japan’s winter, so I was prepared to take a hit mentally in Finnish winter. But since I was in Finland, I didn’t want to suffer from winter depression. That’s why I came up with ways to get rid of melancholy feelings in the wintertime. I’ll share with you several ways to make yourself feel better.
1. よく寝る
睡眠時間を6時間から8時間に増やして、寝る時間を意識的に早くしたら、朝の寝不足で憂鬱な気分が少しは軽減された気がする。ある研究によると日照時間によって睡眠の質や時間は変わることはないけど、日光不足によって起床時間と就寝時間が相対的に遅れて、眠りに落ちるまでの時間が増加したり、日中の疲労や抑うつ状態に関連するらしい。課題に追われているときは、あともう少しだけやってから寝ようと思ってしまうけど、早く寝てみたら次の日に元気が湧いてきて課題が一気に進むってこともある。寝ることをサボらないということは、健やかに生きるヒントかもしれない。
Sleep well
When I increase my sleep duration to eight hours from six and go to bed at an earlier time, I feel a little less depressed in the morning. According to a study, sleep quality and sleep time are not associated with the number of daylight hours; but due to the lack of sunlight, the time when one wakes up and goes to sleep are relatively delayed, and it takes more time to fall asleep. Plus, the lack of sunlight seems to be related to daytime fatigue and depression. When I have a lot of work to do, I tend to push myself and allow myself to sleep only after getting to a certain point. But when I go to bed earlier, I notice that feel better the next morning and I can get a lot of work done quickly. Therefore, I believe sleeping well is important in living a healthy life.
2. 新しいことをやってみる
毎日淡々と大学の課題をこなし、毎日同じシリーズの動画を見て、毎日同じようなご飯を食べる。毎日同じような習慣を繰り返しているとドツボにはまったように暗い気持ちになった。特に学校の課題がうまく進まないときはうまくこなせない自分が嫌になった。この状況は良くないと思い、何か新しいことをしようと思って、ずっとやってみたかったAdobeのLightroomとPhotoshopを学び始めてみた。そして絵を描くのは得意ではないけど、iPadでイラストも描き始めた。新しいことは生活に変化を与えてくれるからワクワクとドキドキの連続。課題の合間に写真やイラストの加工をするのが楽しみになるほど効果があったのでおすすめ。さらに新しいことに挑戦すると自分に新しい技術と自信がつくから、冬を乗り越えてより成長した自分が楽しみ。冬の長い休みにはウクレレや編み物にも挑戦しようと思ってる。
Try something new
My everyday life is: Doing uni assignments, watching videos from the same series, and eating the same things. Repeating the same routine every day makes me feel so dark and stuck. Especially when school projects weren’t going well, I hated myself for not being able to handle it. I realized this situation wasn’t good, and I decided to try something new. Recently I started learning how to use Adobe Lightroom and Photoshop, which I have been wanting to try for a long time. And I also started drawing illustrations on the iPad even though I’m not so good at it. I felt a lot of excitement and inspiration because doing new things spices up my daily life. I really recommend you to try it because it was so effective that I now look forward to editing photos and making illustrations during study breaks. Moreover, trying something new helps you gain new skills and confidence. I’m looking forward to see how my skills grow over this dark winter. During the long Christmas holidays, I plan to challenge myself to play ukulele and knit winter socks.
3. 素敵な言葉探しをする
ネットサーフィンは悪いことばかりではなくて、素敵な詩や言葉を探すのにぴったりなツール。インスタグラムやツイッターなどのSNSに散りばめられた素敵な詩や言葉、特に自分の存在を肯定してくれて、前向きに自分のことや他者との関係に思いを馳せることができる言葉をノートに書き写すだけで自然と元気が湧いてくる。キャンドルを焚きながら詩を書き写すとより幸せな気分になれる。特に私のお気に入りはAva Puckettさんのインスタグラム。素敵なイラストやデザインの中に自分を大切にするヒントがたくさん散りばめられている。例えば、こちら。
わたしは
確認
わたしは愛に値する
わたしは受け入れることを土台とする
わたしは今のわたしと未来のわたしに感謝している
わたしはもっとも望んでいる経験を惹きつける磁石だ
わたしはありのままで十分
Collect sweet poems
I believe surfing the web isn’t a bad thing -- it’s a great tool to find beautiful poems and words. I can rejuvenate myself when I find wonderful poems and words scattered on social media such as Instagram and Twitter, especially when they’re words that affirm my existence and help me treasure my relationships with others. I like to copy them down in my notebook. I feel bliss when I do this while lighting a candle. One of my favorites to look at is Ava Puckett’s Instagram. There are a lot of tips that help me cherish myself in her illustrations. Here’s one of my favorite poems by her:
I AM
AFFIRMATIONS
I am worthy of love
I am grounded in acceptance
I am grateful for who I am and who I can be
I am a magnet for the experiences I most desire
I am enough
4. 大切な人たちと時間を過ごす
友達と会ってお昼を食べながらくだらない話をするだけでも自分の中の孤独感がなくなって明るい気分になった。自分が大好きな人たちも頑張っていると思うと私も頑張るか！という風にやる気も湧いてくる。
Spend time with loved ones
I feel great and my loneliness disappears when I meet up with my friends for lunch and chat. When I am reminded that my favorite people are working super hard, I also feel motivated to work hard too.
5. 自然の中で過ごす
フィンランドには森がいたるところにあるので、やる気が全くなくなったらパソコンを閉じて散歩をしてみるのもいい。週末を使ってコテージに泊まるのも心と体がリラックスできてよかった。ハイキングをしたり、サウナと湖を往復することで平日の悩みを忘れることもできた。自然は日常の疲れや悩みをリセットしてくれる力を持っていて、いつも心にエネルギーを与えてくれる。
Connect with nature
Close your laptop and take a walk! In Finland, there are forests everywhere, so if I have no motivation to do work, taking a walk in nature is always a good idea. Staying in a cottage over a weekend was especially nice to relax my mind and body. I was able to forget my weekday worries while hiking and going back and forth between the sauna and the lake. Nature has the power to heal our everyday fatigue and always replenishes my mental energy.
ちなみにこの5つのことに加えて、私は太陽に当たる時間が少ないのでビタミンDのサプリを毎日摂取してるよ。ビタミンDは主に日光浴と魚、きのこ類から摂取できるんだけど、日光浴不足によって食べ物からだけでは体に必要なビタミンDが取れない。ビタミンD不足によって骨や免疫に関わる病気にかかりやすくなる他に冬季うつ病にかかりやすくなると言われている。
これらの方法は少なくとも私にはとても効果があったので、気が滅入りそうなほど暗くて寒い地域に住んでいない人でも気分が憂鬱になった時に試してみるのも良いかも。これから本格的な冬がやってくるけど、穏やかで健やかに暮らしていきたいな。みんなはどんな冬を過ごしたい？
These methods have been very effective for me. Even if you don’t live in a dark and cold area, you might want to try them out when you feel depressed. A more severe winter is gradually coming, but I want to live a calm and healthy life. How do you want to spend this winter?
Images by Akari