how to express your needs

自分の状況をどう周りに伝えるか


去年掲載した記事でも少し触れたけれど、私にとって、『メンタルヘルス』はここ1年くらい向き合ってきた大事なトピックだ。それまではあまり深く考えたことがなかったけれど、コロナ禍により、家で過ごす時間が増えてから、メンタルヘルスについての様々な本を読んだり、動画を見たりするようになった。自分の心の状態をうまくケアする方法を知っていると、自分のことをもっと大切にできるということも学んでいる。今回は、その中でも私にとって特に印象的だった「自分の状況をどうやって周りに伝えるか」をテーマにしながら、私の経験をシェアしようと思う。


Mental health has been one of the important topics for me for about a year, which I also talked about in an article last year. I haven’t cared about it that much before, but since I spend more time at home because of covid, I have come to read a lot of books and watch videos about mental health, and I’ve learned that it is important to know how to take care of my mental health so that I can be kinder to myself. Today, I would like to talk about how to express your needs to people around you, which I have learned a lot recently.



私は今まで自分が感じていることを発することがあまり得意ではなかった。特に、周りの人に「NO」と伝えたことはほとんどない。自分がいつ「NO」と言っていいのかもよく分かっていなかった。けれど、メンタルヘルスについて知識を身につけるにつれて、あの時は「NO」と言ってよかったんだな、と、過去の自分の気持ちに気がつくことも増えてきた。例えば、今までの学校生活を振り返ってみると、私はクラスメートから「やってきた宿題を見せてほしい」と頼まれることがたびたびあった。そういう時、私は「NO」を言ってしまうと、相手に嫌われるのではないかと恐れ、いつもその頼みに応じていた。正直、自分が時間をかけて取り組んだものが一瞬で写されるのは全くいい心地がしなかったけれど、別に私の成績が下がるわけではないし、相手の助けになるならそれでいい、と当時は思っていた。でも、今思うのは、私が相手に対して「なんで私がこんなことしなきゃいけないんだろう」と戸惑いの気持ちを抱えた時点で「NO」と言ってもよかったということだ。


I haven’t been good at communicating how I feel about things. I have rarely said no to people around me and I didn’t know when I could say it either. However, as I learned more about how to improve my mental health, I realized that I could’ve actually said no at some specific moments in the past. Looking back on when I was in school, I remember some of my classmates sometimes asked me if they could copy my homework. I used to say yes to them because I was too afraid to offend them. To be honest, I didn’t feel good at all seeing them copy what I worked on by myself, but I didn’t see it as a big deal because it wouldn’t affect my grades and I didn’t feel that bad about being someone’s help. But, now that I think about it, I could have refused because that was not something I wanted to do at all.



私はそれに気づくまで「相手が喜んでくれるのならそれでいい」と考えて、自分の気持ちよりも先に相手が求めてくるものに何のためらいもなく「YES」と応えることがほとんどだった。でも、相手の要求が自分にとって不快に感じるものだったら、進んで「NO」と言ってもいいことを学んだ。そのきっかけになったのは、私のお気に入りYouTuberの1人でもあるLavendaireの『How to Set Boundaries and Stop Pleasing People(境界線を引いて、人を喜ばせるのをやめる方法)』っていう動画。「まずは、自分の周りよりも、自分自身が何をほしいのかをよく聞いてあげることが大切」というメッセージは、私にとって新しい視点だったからとても心に響いた。そして、その動画を視聴して以来、私は今までよりも自分がどうしたいのかに耳を傾けるようになった。例えば、何かを頼まれたとしてもすぐに「YES」と応えるのではなく、それを自分が本当にやりたいのか考える時間を設けてから返事をするようにしたりと、日々の生活の中で自分と相手との間に境界線を引くことに少しずつ挑戦している。


I used to say yes to what people asked me to do before really thinking about it - not because I wanted to but because I wanted to please them. However, I learned that if I don’t want to do what someone asks, it is okay to say no. It was a video called “How to Set Boundaries and Stop Pleasing People” by Lavendaire, who is one of my favorite YouTubers, that taught me how to start building boundaries. In the video, she talked about how important it is to know not what they want, but yourself and your needs first, which inspired me a lot because her point of view was quite new to me. Since I watched the video, I started identifying my needs more than ever. For example, when I’m asked to do something, I try to take time to consider if I truly want to do it before I respond, instead of saying yes to them right away. By doing things like this, I’m trying to take action to set better boundaries step by step in everyday life.



その動画の中でもう1つ印象的だったのは、「自分の考えや気持ちに対して、周りの人がどう反応するのかは自分の責任ではない」と彼女が言っていたことだ。自分が「NO」と言った時、相手はたいてい理解して尊重してくれるはず。でも、もし相手がネガティブな感情を抱いたとしたら、それは相手が自分で向き合う必要があるものだから、私が責任を感じる必要はない、ということだった。私はこの「自分がコントロールできることと、そうではないことを切り分ける」という考え方を聞いた時、心が少し軽くなったように感じた。今までは「NO」と言うことで相手との関係が変化しまうのではないかと気にしていたけれど、もしそうなったとしても、相手の気持ちは自分が変えられたり、思い通りにできることではないのだから、落ち込まなくていい。それよりも、自分のために声を上げたことを褒めてあげられるようになりたいな。そうやって、自分がどうしたいのかを尊重していく中で気づいた変化もある。それは、「私は私のために声をあげながら生きていいんだ」と思えるようになったことだ。今までは自分の周りの人の期待にどう応えるかをよく考えながら生きてきた気がする。でも、今は自分の心地いいと思うことを尊重しながら生きていきたいと感じている。


Another interesting thing she said in the video was “How they respond to what you say is not your responsibility.” What she said is as follows: when you say no to others, they will understand and respect your decision. But even if it makes them sad or mad, you don’t have to feel that it’s your fault because it’s nobody’s responsibility but theirs. This concept of focusing on what you can control made me feel relieved since I’ve been scared that I might hurt someone’s feelings. However, even if it does, I realized that I don’t have to feel responsible for someone’s feelings because it’s not something I can change or control. Instead, I want to be able to compliment myself for thinking about myself first and speaking up. After trying to focus on my own needs, I started to realize that it is okay to put myself first. I think I’ve been thinking about how to live up to expectations from people around me most of the time. But now I do feel that I would like to live my own life, respecting what makes me comfortable.



こうして、「NO」と伝えられることに気づいてから、自分が苦しい状況にあるときに周りに知らせるということにもだんだん意識が向くようになった。私は昔から苦しかったり、つらかったりする時に、我慢して一人で何とかやり過ごそうとすることが多かった。中学生の時、授業中に生理痛で気持ち悪くなってしまった時、それを見かねた先生につき添われて保健室に行ったことがある。その時、「つらい時はつらいって言わないとダメだよ」と言われたけれど、今になってその言葉の意味がようやく分かるようになった。と言うのも、私は今まで何らかの理由でつらく感じていても、「これくらい大したことない、みんなはこういうこともうまくやっているんだ」と言い聞かせて、自分が感じていることを大事にしないことがよくあったから。でも、心のセルフケアについて色々な方法を調べたり学んだりするにつれて、自分が感じている痛みやつらさを、自分に当たり前だと思わせるのではなく、それに寄り添ってあげることの大切さを知った。そういう時は、自分の感情を人と比べたり、その感情がいいのか悪いのかと評価をすることなく、「今、そう感じているんだね」と、ただそれを自分自身が認めて受け止めてあげると、自分に優しくできる気がする。


Since I learned how to say no, I’ve started to think about how to communicate my needs when I don’t feel well because I used to hold myself back even when I felt sick. For example, I had severe cramps once when I was in junior high school. A teacher noticed that I was in pain and took me to the nurse's office. I remember that she said to me, “You have to let others know when you’re suffering so that others can help you.” Now I finally understand what she meant. I often ignored my feelings when I experienced bad times and told myself, “It’s not a big deal, other people went through similar things and they’re fine.” However, as I learned how to take care of my mental health, I realized that it is important to be by your side when you are going through hard times, not judging your feelings or comparing them to others.’ Instead, all you need to do is to be kind to yourself - accept your true feelings as they are.



今までは、自分が声を上げることで周りに迷惑をかけることになるのでは…と思い、なかなか踏み出せなかったけれど、今は、学校の課題で追われている時にはバイトのシフトを交換してもらったり、自分の体調がすぐれない時には友達との予定を断ったりして、周りの人に自分の状況を伝えることを実践している。実際に自分の感情を尊重して行動に移してみると、「本当にこうするのが良かったのかな」と最初は不安を感じることもあった。でも、前と比べると、自分の中で生じる感情により向き合えていると思うし、人に自分のことを察してほしいと淡い期待を抱くのではなく、自分から何か言葉を発して初めて相手に伝わるということに改めて気づかされている。そして、自分のことをより考えた選択をしていくことで、それが自分の自信にもつながることを実感している。これからメンタルヘルスについて、そして自分についてもっと深く知っていきたいし、実践しながら、自分であることに自信を持つということをもっと学んでいきたいな。


It hasn’t been easy for me to express my needs because I was worried that it might bother people. However, I’ve recently been trying to do it little by little. For example, when I have a lot of coursework, I ask someone to cover my shift at my part-time job, and when I have a plan with friends and don’t feel well, I tell them that I can’t make it. I was not sure if this was the best decision for me to make at first. But compared to before, I think that I’m getting better at controlling my emotions. I also realized that it is better not to expect people to do something for me because people won’t know my needs until I say them out loud. I feel making choices for myself gives me confidence as well. I would like to know more about mental health and myself in general so that I can be more confident about being myself.


最後にこのテーマを深めるのに役立ったポッドキャストとYouTubeのリンクを貼っておくね。私はこのポッドキャストや動画から、自分と周りの人との距離のとり方を学んだり、自分のことを大切にする方法を考えたりするきっかけになったよ。


Lastly, I put the links below which helped me learn about this topic. They gave me opportunities to consider not only how to set boundaries but also how to be kind to myself.


ポッドキャスト - 『ザグッドライフ - 心の境界線を築こう!他人の勝手なおせっかいを防ぎ自分を守るためどうしたらいい‪?‬

YouTube - Lavendaire "How to Set Boundaries and Stop Pleasing People"(英語字幕あり)

YouTube - TEDx Talks "Good boundaries free you | Sarri Gilman | TEDxSnoIsleLibraries"(日本語字幕あり)

BUNKAIWA - 『相手にNOを言える技術:境界線・バウンダリーの線引きとアサーティブネス(アサーション)を身につける方法


Images by Azusa

English Edited by Karin

Edited by Hikari Sawada and Hikari

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